Günlük yağ ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce günlük enerji ihtiyacın bulunur. Kalorini biliyorsan doğrudan girersin; bilmiyorsan Günlük Kalori İhtiyacı hesaplayıcısının yöntemi kullanılır: Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma, FAO/WHO aktivite katsayısıyla çarpılır.
Rehberin yağ için verdiği referans alım aralığının alt ve üst sınırı günlük enerjiyle çarpılır ve dokuza bölünür. Örneğin 2000 kilokalorilik bir planda sonuç birkaç on gramlık bir aralıktır.
Doymuş yağ ve trans yağ için üst sınırlar da enerji payından grama çevrilir. Dünya Sağlık Örgütü'nün 2023 rehberi de aynı yönde öneri verir.
Elzem yağ asitlerinden linoleik asit (omega-6) enerji payıyla, EPA ve DHA (omega-3) ise rehberdeki günlük miligram değeriyle gösterilir.
Formül
- Yağ (g)
kcal × enerji payı ÷ 9- Doymuş yağ sınırı (g)
kcal × doymuş yağ payı ÷ 9
Örnek hesap
Aşağıdaki örnek, şu değerlerle (Günlük kalori: Kalorimi biliyorum, Günlük kalori (kcal): 2000) güncel veri setine göre hesaplayıcının kendisiyle hesaplanmıştır.
| Adım | Hesap | Değer |
|---|---|---|
| Günlük enerji (senin girdiğin) | 2.000 kcal | |
| Alt sınır | 2000 kcal × %20 ÷ 9 kcal/g | 44,4 g |
| Üst sınır | 2000 kcal × %35 ÷ 9 kcal/g | 77,8 g |
| Doymuş yağ sınırı | 2000 kcal × %10 ÷ 9 kcal/g | 22,2 g |
| Günlük yağ | 44 – 78 g |
Güncel oranlar ve veriler
- T.C. Sağlık Bakanlığı HSGM — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Ek 1.2.1, Ek 1.3.1, Ek 1.4.1; Bölüm 2.2.7) (erişim 01.11.2026)
- WHO (2023), Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline (erişim 01.11.2026)
Son güncelleme: (içerik ya da kullanılan verinin son değiştiği ya da kontrol edildiği tarih).
Hesaba katılmayanlar
- Kolesterol yüksekliği, kalp-damar hastalığı ve safra kesesi hastalıklarında yağ miktarını hekim belirler.
- Ketojenik ya da çok düşük yağlı özel diyetler için hesap yapılmaz.
- Yiyeceklerin yağ içeriği hesaplanmaz.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç gram yağ yemeliyim?
Günlük kalorinin rehberdeki yağ payıyla çarpılıp dokuza bölünmesi kadar. Hesaplayıcı alt ve üst sınırı gram olarak verir.
Hangi yağlar daha sağlıklı?
Zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado ve yağlı balık gibi doymamış yağ kaynakları tercih edilmeli; tereyağı, kuyruk yağı ve işlenmiş etler sınırlanmalıdır.
Trans yağ nerelerde bulunur?
Kısmen hidrojenize yağlarla yapılan bazı hazır unlu mamullerde ve tekrar tekrar kullanılan kızartma yağlarında bulunabilir. Etiketlerde içeriği kontrol et.