Günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce günlük enerji ihtiyacın bulunur. Kalorini biliyorsan doğrudan girersin; bilmiyorsan Günlük Kalori İhtiyacı hesaplayıcısının yöntemi kullanılır: Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma, FAO/WHO aktivite katsayısıyla çarpılır.
Rehberin karbonhidrat için verdiği referans alım aralığının alt ve üst sınırı günlük enerjiyle çarpılır ve dörde bölünür. Örneğin 2000 kilokalorilik bir planda sonuç birkaç yüz gramlık bir aralık çıkar.
Düşük kalorili planlarda alt sınır, beynin ve kırmızı kan hücrelerinin ihtiyacını karşılamak için rehberin belirlediği en az günlük miktarın altına inmemelidir; hesaplayıcı bu durumda uyarır.
Eklenmiş şeker (sükroz) sınırı da enerjinin küçük bir payı olarak grama çevrilir. Posa için yetişkinlerde günlük sabit bir hedef verilir.
Formül
- Karbonhidrat (g)
kcal × enerji payı ÷ 4- Şeker sınırı (g)
kcal × şeker payı ÷ 4
Örnek hesap
Aşağıdaki örnek, şu değerlerle (Günlük kalori: Kalorimi biliyorum, Günlük kalori (kcal): 2000) güncel veri setine göre hesaplayıcının kendisiyle hesaplanmıştır.
| Adım | Hesap | Değer |
|---|---|---|
| Günlük enerji (senin girdiğin) | 2.000 kcal | |
| Alt sınır | 2000 kcal × %45 ÷ 4 kcal/g | 225 g |
| Üst sınır | 2000 kcal × %60 ÷ 4 kcal/g | 300 g |
| Şeker sınırı | 2000 kcal × %10 ÷ 4 kcal/g | 50 g |
| Günlük karbonhidrat | 225 – 300 g |
Güncel oranlar ve veriler
- T.C. Sağlık Bakanlığı HSGM — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Ek 1.2.1, Ek 1.3.1, Ek 1.4.1; Bölüm 2.2.7) (erişim 01.11.2026)
- WHO (2015), Guideline: Sugars intake for adults and children (erişim 01.11.2026)
Son güncelleme: (içerik ya da kullanılan verinin son değiştiği ya da kontrol edildiği tarih).
Hesaba katılmayanlar
- Diyabet, insülin direnci ve ketojenik diyet gibi özel durumlar için karbonhidrat miktarı belirlenmez.
- Sporcularda karbonhidrat ihtiyacı antrenman süresine göre kilo başına hesaplanır; bu sayfa enerji payını kullanır.
- Gebelik ve emzirmede en az alınması gereken miktar artar; bu durumlar ayrıca hesaplanmaz.
- Yiyeceklerin karbonhidrat içeriği hesaplanmaz.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç gram karbonhidrat almalıyım?
Günlük kalorinin rehberdeki karbonhidrat payıyla çarpılıp dörde bölünmesi kadar. Hesaplayıcı bunu alt ve üst sınırıyla gram olarak verir.
Kilo vermek için karbonhidratı tamamen kesmeli miyim?
Hayır. Rehber, düşük kalorili planlarda bile günde belirli bir miktarın altına inilmemesini önerir. Rafine şeker ve beyaz un yerine tam tahıl ve baklagil seçmek daha etkilidir.
Şeker sınırı neyi kapsar?
Yiyecek ve içeceklere eklenen şekeri, bal ve şurupları kapsar. Meyve ve sütün doğal şekeri bu sınıra dahil değildir.