Günlük kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce bazal metabolizma hızı Mifflin-St Jeor formülüyle bulunur: kadın, 25 yaş, 165 cm, 60 kg için yaklaşık 1.345 kcal.
Sonra günlük hareket düzeyine karşılık gelen fiziksel aktivite katsayısıyla (PAL) çarpılır. FAO/WHO/UNU 2004 raporu, yaşam tarzı örnekleri için 1,53 (hareketsiz ya da hafif aktif), 1,76 (aktif) ve 2,25 (çok aktif) değerlerini verir.
Örnek: 1.345 × 1,53 ≈ 2.058 kcal. Bu, kilonu koruman için gereken ortalama günlük enerjidir.
Hareket düzeyini seçerken iş ve günlük yaşamı birlikte düşün: haftada üç gün spor salonuna gidip gün boyu masa başında çalışan biri genellikle hafif aktif sınıfındadır.
Formül
- Günlük enerji ihtiyacı
TEE = BMH × PAL- BMH (Mifflin-St Jeor)
10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5 (erkek) / − 161 (kadın)
Örnek hesap
Aşağıdaki örnek, şu değerlerle (Cinsiyet: Kadın, Yaş: 30, Boy (cm): 165, Kilo (kg): 62, Günlük hareket düzeyi: Hareketsiz ya da hafif aktif (masa başı iş, az yürüyüş)) hesaplayıcının kendisiyle hesaplanmıştır.
| Adım | Hesap | Değer |
|---|---|---|
| Bazal metabolizma (Mifflin-St Jeor) | 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 | 1.340,25 kcal |
| Fiziksel aktivite düzeyi (PAL) | Hareketsiz ya da hafif aktif (masa başı iş, az yürüyüş) | 1,53 |
| Günlük enerji ihtiyacı | 1.340,25 × 1,53 | 2.051 kcal |
| Kilo korumak için günlük kalori | 2.051 kcal/gün |
Kaynaklar
- Mifflin MD ve ark. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 51(2):241-247 (erişim 31.10.2026)
- FAO/WHO/UNU (2004), Human energy requirements, Bölüm 5 (fiziksel aktivite düzeyi, PAL) (erişim 31.10.2026)
Son güncelleme: (içerik ya da kullanılan verinin son değiştiği ya da kontrol edildiği tarih).
Hesaba katılmayanlar
- Sonuç kilo korumaya yönelik ortalama bir tahmindir; gerçek ihtiyaç kişiden kişiye birkaç yüz kalori değişebilir. Birkaç haftalık kilo takibiyle ayarla.
- Kilo verme ya da alma hedefi için kalori açığı veya fazlası bu sayfada belirlenmez; bunu diyetisyeninle planla.
- Gebelik, emzirme, büyüme çağı ve hastalık durumlarında enerji ihtiyacı farklıdır.
- Yiyeceklerin kalorisi hesaplanmaz.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç kalori almalıyım?
Kilonu korumak için bazal metabolizman ile aktivite katsayısının çarpımı kadar. Hareketsiz bir kadın için bu çoğunlukla 1.800-2.200, aktif bir erkek için 2.600-3.200 kcal aralığındadır.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Genel olarak günlük ihtiyacın birkaç yüz kalori altına inmek önerilir, ancak hedefini sağlık durumuna göre diyetisyenin belirlemeli. Bazal metabolizmanın altına inmek önerilmez.
Aktivite katsayısını nasıl seçerim?
Çoğunlukla oturarak çalışıyor ve az yürüyorsan hafif aktif; ayakta çalışıyor ya da her gün yaklaşık bir saat egzersiz yapıyorsan aktif; ağır bedensel iş ya da günde iki saatten fazla yoğun spor yapıyorsan çok aktif seç.
Akıllı saatin söylediği kalori neden farklı?
Saatler nabız ve hareket verisinden tahmin yapar; özellikle egzersiz harcamasını fazla gösterebilirler. Her iki yöntem de tahmindir.