Makro besin ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Önce günlük enerji ihtiyacın bulunur. Kalorini biliyorsan doğrudan girersin; bilmiyorsan Günlük Kalori İhtiyacı hesaplayıcısının yöntemi kullanılır: Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma, FAO/WHO aktivite katsayısıyla çarpılır.
Her makro besin için rehberdeki referans alım aralığının alt ve üst sınırı günlük enerjiyle çarpılır; karbonhidrat ve protein dörde, yağ dokuza bölünerek grama çevrilir. 65 yaş ve üstünde proteinin alt sınırı daha yüksektir.
Örnek dağılım üç aralığın da içinde kalan dengeli bir seçenektir: enerjinin yarıdan biraz fazlası karbonhidrattan, kalanı protein ve yağdan gelir. Kendi düzenine göre aralıkların içinde oynayabilirsin.
Sonuç tablosu her makro besin için önerilen aralığı, örnek gramı ve bu gramın verdiği enerjiyi gösterir; örnek değerlerin toplamı günlük enerjine eşittir.
Formül
- Karbonhidrat ve protein (g)
kcal × enerji payı ÷ 4- Yağ (g)
kcal × enerji payı ÷ 9
Örnek hesap
Aşağıdaki örnek, şu değerlerle (Günlük kalori: Kalorimi biliyorum, Günlük kalori (kcal): 2000) güncel veri setine göre hesaplayıcının kendisiyle hesaplanmıştır.
| Adım | Hesap | Değer |
|---|---|---|
| Günlük enerji (senin girdiğin) | 2.000 kcal | |
| Karbonhidrat (örnek) | 2000 × %55 ÷ 4 | 275 g |
| Protein (örnek) | 2000 × %15 ÷ 4 | 75 g |
| Yağ (örnek) | 2000 × %30 ÷ 9 | 66,7 g |
| Örnek dağılım: karbonhidrat · protein · yağ | 275 g · 75 g · 67 g |
Örneğin tablosu (3 satır)
| Makro besin | Enerjideki payı (TÜBER) | Gram aralığı | Örnek (g) | Örnek (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Karbonhidrat (4 kcal/g) | %45 – %60 | 225 – 300 g | 275 | 1100 |
| Protein (4 kcal/g) | %10 – %20 | 50 – 100 g | 75 | 300 |
| Yağ (9 kcal/g) | %20 – %35 | 44 – 78 g | 67 | 600 |
Güncel oranlar ve veriler
- T.C. Sağlık Bakanlığı HSGM — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Ek 1.2.1, Ek 1.3.1, Ek 1.4.1; Bölüm 2.2.7) (erişim 01.11.2026)
Son güncelleme: (içerik ya da kullanılan verinin son değiştiği ya da kontrol edildiği tarih).
Hesaba katılmayanlar
- Diyabet, böbrek hastalığı ve özel diyetler (ketojenik, yüksek proteinli) için dağılım önerilmez.
- Sporcularda protein ve karbonhidrat kilo başına hesaplanır; bunun için Günlük Protein İhtiyacı sayfasını kullan.
- Kilo verme ya da alma hedefi için kalori açığı veya fazlası belirlenmez.
Sıkça sorulan sorular
Makro besin dağılımı nedir?
Günlük enerjinin karbonhidrat, protein ve yağ arasında nasıl paylaştırıldığıdır. Rehber her biri için önerilen bir aralık verir.
Kilo vermek için makro oranlarını değiştirmeli miyim?
Kilo kaybını asıl belirleyen toplam enerjidir. Aralıklar içinde proteini biraz artırmak tokluk sağlayabilir; planını diyetisyeninle yap.
Makroları gram olarak nasıl takip ederim?
Besin etiketlerindeki karbonhidrat, protein ve yağ değerlerini yediğin miktara göre toplayabilir ya da bir besin takip uygulaması kullanabilirsin.