Günlük su ihtiyacı nasıl hesaplanır?
Sağlık Bakanlığı'nın Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) yaklaşımını izleyerek her yaş grubu için toplam su yeterli alımını verir. Toplam su; içilen su, çay, süt, ayran gibi içecekler ve yemeklerdeki suyu kapsar.
Hesaplayıcı önce yaşına ve cinsiyetine karşılık gelen değeri tablodan alır. Kadınsan ve gebe ya da emziren olduğunu seçtiysen rehberin bu dönemler için verdiği daha yüksek değer kullanılır.
Rehbere göre bu miktarın yaklaşık beşte dördü su ve içeceklerden, beşte biri besinlerden karşılanır. İçecek payı 200 mililitrelik su bardağına çevrilir.
Kilonu girdiysen rehberin yetişkinler için önerdiği kilo başına yaklaşım da gösterilir. İki sonuç birbirine yakınsa doğru yoldasın; kilo arttıkça kiloya göre değer yükselir.
Formül
- Toplam su
Yeterli alım = TÜBER tablosu (yaş, cinsiyet, gebelik/emzirme)- İçeceklerden
İçecek payı = toplam su × beşte dört- Kiloya göre (yetişkin)
Su (mL) = 35 × kilo (kg)
Örnek hesap
Aşağıdaki örnek, şu değerlerle (Cinsiyet: Kadın, Yaş: 30, Kilo (kg, isteğe bağlı): 62) güncel veri setine göre hesaplayıcının kendisiyle hesaplanmıştır.
| Adım | Hesap | Değer |
|---|---|---|
| TÜBER yeterli alım (toplam su) | 30 yaş, kadın | 2 L |
| İçeceklerden gelmesi gereken | 2 L × 0,8 | 1,6 L |
| Kiloya göre | 62 kg × 35 mL | 2,17 L |
| Günlük toplam su ihtiyacı | 2 L |
Güncel oranlar ve veriler
- T.C. Sağlık Bakanlığı HSGM — Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Ek 1.2.1, Ek 1.3.1, Ek 1.4.1; Bölüm 2.2.7) (erişim 01.11.2026)
- EFSA NDA Panel (2010), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 8(3):1459 (erişim 01.11.2026)
Son güncelleme: (içerik ya da kullanılan verinin son değiştiği ya da kontrol edildiği tarih).
Hesaba katılmayanlar
- Sıcak hava, ağır egzersiz, ateş, ishal ve kusma gibi sıvı kaybını artıran durumlar ayrıca hesaplanmaz.
- Kalp, böbrek ya da karaciğer hastalığı nedeniyle sıvı kısıtlaması varsa bu sayfadaki değerleri kullanma.
- İki yaşından küçük bebeklerin sıvı ihtiyacı hesaplanmaz; bu dönemde anne sütü ve mama esas alınır.
Sıkça sorulan sorular
Günde kaç litre su içmeliyim?
Toplam sıvı ihtiyacın yaşına ve cinsiyetine göre değişir; hesaplayıcı TÜBER değerini ve bunun ne kadarının su ve içeceklerden gelmesi gerektiğini bardak olarak gösterir.
Çay ve kahve su yerine geçer mi?
Rehber, kafeinli içeceklerin günlük sıvı hesabına katılmamasını önerir. Su, ayran, süt ve şekersiz içecekler tercih edilmelidir.
Çok su içmek zararlı mı?
Sağlıklı böbrekler fazla suyu atar, ancak çok kısa sürede çok fazla su içmek kanda sodyumun düşmesine yol açabilir. Gün içine yayarak içmek en doğrusudur.
Susamadan su içmeli miyim?
Evet. Susama hissi özellikle yaşlılarda geç gelir. İdrar renginin koyulaşması yeterli sıvı alamadığının işaretidir.